体适能理论学习
#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？
#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？
许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动计划，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。
然而，现实却很“骨感”，这类目标和计划，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，计划脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。
健身计划该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身计划。
要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。
首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。
假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。
如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。
其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。
第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。
正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。
有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。
如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。
要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：
我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。
这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。
怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：
如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；
如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。
小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。
经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。
要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。
但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。
一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：
目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。
（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。
其他：每周五18:00测量体重和体脂率。
另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：
目标：增肌（学习和练好基础动作）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。
其他：每月30日，测量主要身体部位围度。
事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。
至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。
如果你正好是一个新手，还没有开始行动，那么先练两周。两周后，再考虑制订你的第一个健身计划吧！
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