怎么样练背最快最有效
引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？
引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？
引体向上是徒手训练中最难的动作，它需要有强大的背部和手臂力量作为支撑。
它可以练到大部分背部肌群，尤其是对背阔肌的刺激更多。
那么在引体向上一个都做不了的情况下，又该如何锻炼背部肌肉呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.引体向上很难做好的原因引体向上，采用正握的方法操作，通常握距大于肩宽。
因为身体悬空，因此需要较强的前臂和握力作为支撑，同时还要有强大的上背部和背阔肌力量共同完成整个上拉、下放的动作。
标准的引体向上顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。
而多数人要么只能上拉一半的位置，要么刚刚发力就感觉前臂和双手支撑不住，还有完全依靠手臂发力的现象。
通常做不好的原因有很多，比如：背阔肌、上背力量薄弱，前臂力量和双手握力不足，还有体重过高、训练频率太低等等。
2.引体向上做不了，该如何训练背部肌肉？①引体向上针对的肌肉群
引体向上，可以训练除了下背部以外的大部分背部肌群。
其中刺激最多的是背阔肌，其次是斜方肌中下部，还有一些上背小肌肉群，包括：冈下肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束等等。
②替代训练动作
现在引体向上一个都做不了，那就需要进行一些改变，用固定器械来简化动作难度。
它就是“高位下拉”。
A.高位下拉的优点
传统的引体向上，整个身体处于悬空状态，运动轨迹是“自下而上”。
高位下拉，通过屈膝坐立的形式，完成下拉横杆至底部，再向上回位的过程，整体运动轨迹是“自上而下”。
优点在于：高位下拉不但改变了运动轨迹，而且还减少了身体负重，使得背阔肌和其它背部肌肉能够更好的发力，而且还可以使用更大的重量，在练宽背部的同时，还能产生厚度。
B.具体操作
双手握住横杆，屈膝坐下，将背部向下收紧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动横杆。
直到横杆贴于胸部时停止，然后再将横杆回位重复动作。
注意：在做动作之前，需要先将背部两侧肩胛骨下沉，这样背部才能向下收紧，这样才能保证背部的稳定性。
动作底部需要做到：横杆贴于胸肌上部，这样背阔肌才能感受到顶峰收缩。
C.三种握杆形式
正常的高位下拉，采用正手宽握形式，双手握在横杆的弯曲位置。这样会更多的刺激背阔肌。
采用正手超宽握形式，双手握在横杆的最外侧边缘位置。这样会更多的刺激上背小肌肉群。
采用反手窄握形式，两侧手臂内旋，同时双手握距变窄。这样会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部。
③辅助训练动作
除了高位下拉之外，还有一个辅助动作需要去训练，它就是“反向划船”。
反向划船，就是将俯身划船动作倒置，通过身体仰卧上斜的角度，完成上拉、下放身体的过程。
它可以强化背阔肌、斜方肌中下部以及上背小肌肉群，同时还能强化肱二头肌力量。
具体操作：
将杠铃放于深蹲架内，调整好高度后，双手握住杠铃。
双腿向前屈膝，身体向后倾斜，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动身体。
直到胸部贴于单杠后停止，然后再下放身体回位重复动作。
注意：刚开始可以将杠铃放高一些训练，随着能力的提升，杠铃高度再逐渐降低，略微屈膝操作，直到最后能做到最低位置，同时双腿还能伸直。
杠铃越高，对斜方肌中下部刺激越多。
杠铃越低，对背阔肌和上背小肌肉群刺激更多。
而且做好这个动作，再去做引体向上就容易许多。
3.具体操作可以一天训练高位下拉，一天训练反向划船，两个动作交替训练。
参考计划：
第一天：高位下拉
正手宽握：5组*10次
反手窄握：4组*10次
正手超宽握：3组*12次
第二天：反向划船
低位屈膝：6组*10次
高位直腿：5组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：引体向上，通常采用正握方法操作，握距大于肩宽，需要很强的背部和手臂力量作为支撑，完成上拉、下放身体的动作。最顶部要做到胸肌上部贴于单杠。
做不好的原因有：背阔肌、上背力量太弱，前臂力量和双手握力不足、体重过高、训练频率太低等等。
引体向上主要针对的背阔肌，还有斜方肌中下部以及上背小肌肉群。可以选择高位下拉为替代训练动作。采用正手宽握、正手超宽握和反手窄握三种训练形式操作。
还可以选择反向划船作为辅助训练动作。刚开始可以略微屈膝操作，然后再进阶到直腿操作。可以选择高位或者低位训练，杠铃越高，对斜方肌中下部刺激越多，杠铃越低，对背阔肌和上背小肌肉群刺激更多。
在训练时，一天高位下拉，一天反向划船，这样两者交替训练，一段时间之后再去训练引体向上，就会容易许多。
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