到底该怎么补钙
日常生活中应该怎样正确补钙？
日常生活中应该怎样正确补钙？
日常生活中充斥着各种各样、五花八门的补钙广告，老百姓看了以后，总觉得“我天生缺钙，得补！”。真的是这样吗？
其实，并非如此，我们对于“骨质疏松”、“缺钙”、“补钙”的认识上存在很多的误区。骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的，但是它却是个隐形杀手。以至于大家人人都听过骨质疏松，却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。提到骨质疏松，大家的认识也仅仅停留在“补钙”这个层面上。
接下来，山东省立医院骨科副主任医师袁林就为大家解答疑惑。
钙是人体所需重要矿物质之一，人体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿，约1%的钙常以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液中。 钙不仅和骨骼健康密切相关，并且，体内充足的钙具有维持肌肉和神经的正常活动，以及激活凝血酶原使之变为凝血酶的作用，对机体的正常运行具有重要意义。
01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？
毫无疑问，在条件允许情况下，补钙当然首选食补！日常生活中补钙，应首先考虑从膳食中获取，而不是服用制剂。许多食物中都含有丰富的钙，合理膳食，才是最好的补钙方法。
因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，而这些，在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的。
当然，有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或者不能吃什么高钙的食物，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要用到钙片。
02 哪些食物含钙丰富？
①奶（牛奶，酸奶，奶酪）。
说起补钙，牛奶是当之无愧的冠军食品。牛奶中的钙质丰富，每百克牛奶中的钙含量约为105mg左右。成人钙的AI（适宜摄入量）为800mg/天，每日300-500g纯牛奶（1-2袋），可提供人体每日所需钙质的一大部分。
②豆制品。
大豆的钙含量在每百克367mg，加工而成的各种大豆制品，钙含量几乎都在每百克150mg以上，每日食用煮黄豆50g，或者各种豆制品50-100g，也可为机体获取丰富的钙质。
③深绿色的绿叶蔬菜。
④坚果。
03 骨头汤到底补不补钙？
不要以为骨头里面含钙高，煮成的汤就是高钙大补。实际上，早有医学研究证实，即使是用高压锅蒸煮2小时，溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好，化不开啊~所以，费半天劲熬汤，再抱着补钙的心态喝下去好几碗，结果却是钙一点也没补到，脂肪和嘌呤倒是一点没浪费全都下肚了。
所以，建议大家补钙还是要吃高钙食物，而不是喝骨头汤！当然，如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃，但喝无妨！
孕期补钙要从什么时候开始，吃到什么时候合适？
我朋友原来特别不想要孩子，可结了婚之后意外怀孕，没想到怀孕后我们才发现，她对孩子那么爱，天天都对着孩子说话。问我啥时候补叶酸、补钙、补dha？我就是她的小百科，想知道啥，就来问我。不过补钙还是要提前，不能等缺钙了再补，那就晚了呀。
那么孕期何时补钙？哪些食物最补钙？孕晚期补钙是不是宝宝不好生？这些问题一直困扰着怀孕期的妈妈们，今天小二就为大家揭晓正确答案！
孕期什么时候开始补钙
一般情况下，医生会建议孕妇在孕20周前后开始补钙，因此，很多妈妈会误以为孕早期不需要补钙。
其实这样的想法是不对的，中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议未 怀孕的普通女性每天应摄入800毫克钙， 孕早期 、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800、1000和1000毫克。
孕早期（0～12周）
如果在孕早期钙的摄入量不足800毫克，依然是需要补钙的。
因为从怀孕开始，宝宝就开始从妈妈身体里获得钙质了，每天大约为50毫克，只不过大多数孕妈妈通过合理的饮食，是能够满足孕早期宝宝对钙质的需要的，所以，不需要额外补充钙质。
但是如果怀孕后妈妈孕吐严重，从食物中获取的钙本身不足，那就需要额外补充钙剂了。
因此补钙需要根据自身摄取营养情况而定。
怀孕中期（13～26周）
孕中期，准妈妈要开始补钙的旅程了。
每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈，每天吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，或补充钙片，一般可达到补钙目的。同时进行一些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。
孕中补钙是整个孕期补钙重点，如果孕妇之前没有补钙的话建议，此时就一定要补钙了。除了饮食注意之外，还可以咨询医生额外补充钙片。
孕晚期（27周～足月）
孕晚期是宝宝蓄积骨量最多的时期，此时，孕妈要做到每天坚持补钙，为自己和宝宝补足孕期最后阶段所需的钙质。
可以每天喝500毫升牛奶或酸奶，再吃一些含钙丰富的食物，以及钙片，才能达到需要的钙量。
一天中何时补钙最好？
那么一天中何时补钙最合适？
一般来说，补钙的最佳时间，应该是在晚饭后（半小时），睡觉前。
特别是在临睡前服用牛奶或钙剂。
因为孕妇的血钙水平一般在白天较高，夜间较低。一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间，在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。
值得一提的是，光补钙没有足够的维生素D促进钙质吸收，补钙的效果也不会好，所以补钙的同时要补充维生素D，或经常晒晒太阳，以促进钙质的吸收。
最佳补钙食物
最好的补钙食物是这些：牛奶、乳酪、芥菜、海参、紫菜、黑木耳、海带等。
很多婆婆妈妈会给熬骨头汤补钙，大错特错！
检测证明妈妈的骨头汤作用有限：究竟骨头汤里有多少钙呢？中山大学医学营养系蒋卓勤教授的研究显示，熬制的骨头汤，钙浓度往往都在2毫克/100毫升以下。
如用压力锅熬制，多放一些骨头或是选择特别的部位（如椎骨），钙浓度都不超过4毫克/100毫升。
“不超过4毫克/100毫升”是什么概念呢？举个例子：牛奶的钙浓度在100毫克/100毫升以上，是骨头汤的数十倍。
其次，有资料显示，我们平时喝的饮用水往往都比骨头汤含钙多。
孕晚期补钙，宝宝不好生吗
首先，可以肯定的是，孕晚期是可以补钙的。前提是补钙不能过量，只要遵医嘱，合理补钙，是不会导致生产困难的，因为宝宝的头骨具有可塑性，分娩时，宝宝的头经过产道时，可以轻微改变结构，以利于娩出。
还有一些传言说，孕晚期补钙容易导致胎盘老化，要声明一点，补钙和胎盘老化并没有直接关系。
胎盘老化是一个自然发育的过程，它与人的年龄衰老后血管硬化等生理过程相同，钙元素并不参与其中的演变。
看到怀孕的老婆在床上抱着腿哭，喊着抽筋了，做老公的已经失职啦！
十月怀胎苦，老婆本就遭罪，作为准爸，一定要经常为她做些补钙的食物。不要等到老婆哭了才着急！！
参考文献：
[1] 王春玲, 吴志香. 孕妇补钙的原则和方法[J]. 中国实用乡村医生杂志, 2005, 12(4):7-8.
[2] 清风. 孕期怎么补钙才科学[J]. 爱情婚姻家庭：爱情故事, 2018.