萌萌紧急瘦身法
什么运动最能减肥、塑身和健美？
什么运动最能减肥、塑身和健美？
在运动过程中，这三个目的不应该是同时存在的，如果体重基数过大，那么重点是减肥，如果体重正常想要身材更好就涉及塑形，而在有一定的运动基础之后，会根据自己的需求来决定是否要增肌。
对于我们大众来讲，一般会主要涉及前两项，这不仅是为了身材好，更是为了身体的健康。
至于什么样的运动最好，那么只能说，根据每个人当前情况，运动目的、运动基础和各种约束条件，来决定什么运动更适合自己。
下面先对这三个方面简单说明一下：
减肥：
是最常被我们说起的，从日常说法来讲，就是把体重降低。但是更准确点应该说是减脂，也就是减掉脂肪的过程，而这个过程一定是全身性的。
减脂的条件是让热量的摄入小于热量的消耗从而形成热量差。
从动作上来讲，长时间的有氧运动更有助于减脂，但要让燃脂效果最好，并且要把心率控制在最佳燃脂心率的区间（最大心率的60-70），这时当然会知道自己的最大心率是多少，但通过可以通过运动感觉来估算，一般来讲，运动过程中可以正常说话但还是有些喘的一个状态。
塑形：
需要两个方面，不但要把体脂降低，还要有一定的肌肉含量，这时需要做的是无氧运动与有氧运动的结合，无氧运动的目的是局部的塑形，有氧运动的目的是燃脂。
具体做法应该是先力量后有氧，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗，而这时的力量训练没有必要以大重量来做，而应该是小重量多次数的原则，一般来讲，每个动作在12-20次之间。
在力量训练之后再配合有氧运动，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。
当然，如果这时候选择一些适当的动作组合，以HIIT的方法来做，这样也可以达到塑形的目的。而在具体的组当中，需要加入几个有助于心率提升的动作，比如：开合跳、高抬腿、波比等，然后再根据自己的需求加入局部塑形的动作，比如想要重点训练腹部，那么就加入：卷腹、抬腿、转体类的腹部动作。当然整个过程中也可以在运动前的热身与动作后的拉伸动作，这样会让整个过程更加系统化，以免热身和拉伸被刻意忽略。
健美
一般来讲，对于大众而言，会接触比较少，但对于一些老铁来说，就是增肌的一个过程，他们会根据自己的经验与锻炼需求去重点地并系统地对全身进行训练，比如增加某一个部位地围度。这时候需要做的主要是力量训练，而在具体实施过程中主要是以大重量少次数的方法来刺激肌肉，一般每个动作在8-12次之间。
在了解以上内容以后，我们还是要回归前面说的，比较现实一点的减肥与塑形的问题。
对于减肥的方法道理，我们基本都会懂，要科学并健康地减肥就要合理控制饮食 适当的运动 长期坚持。
对于塑形来说，如果先力量后有氧会由于所需时间过多而不易坚持，所以选择HIIT会比较实际一点，所以，下面一组运动可以借鉴：
动作一：开合跳（30秒）
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，双手同时上举并拍手。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
动作二：跪姿俯卧撑（20次）
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
动作三：登山跑（30秒）
俯撑，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
动作四：箭步蹲跳（15次）
双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
动作五：徒手深蹲（15次）
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作六：开合跳波比（10次）
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌，双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。跳的高些会效果更好
动作七：高抬腿（30秒）
挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。
以上每个动作间休息25-35秒，休息过程中不要静止，要在活动过程中等待心率下降。运动结束后不要骤停，做一些放松活动和拉伸。
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