骨盆底肌训练方法有效吗
男性备孕期间做盆底肌运动可以在哪里做？
男性备孕期间做盆底肌运动可以在哪里做？
感谢邀请！
关注男性备孕，是现代人对于怀孕的高度关注，同时也是现代健康意识的体现。
如果做盆地肌运动，建议去医院的康复科或者康复医院。
康复科或者康复医院有专业的器械和专业的指导。
不要盲目去不正规的机构。以免带来健康隐患。
健身一个月没效果，腰臀比和内脏脂肪含量高怎么办？
为什么明明坚持了有氧训练，内脏脂肪还是没怎么减下来？
本文内容比较长，如果你只是想看方法，直接拉到底就可以了，不过最好还是能了解一下原理！
说到内脏脂肪，不得不说跟它有最直接关系的一块肌肉：膈肌。
膈肌在胸腔里，内脏脂肪在腹腔里，它们是怎么联系在一起的？
实际上我们的舌、咽、喉、气管、支气管、肺、心脏、膈肌、髂腰肌、结肠等内脏都是通过筋膜或韧带直接相连的。（举个栗子：比如杀猪的把猪舌头往外一拉，然后一连串的什么内脏、肠都拉出来了，应该都有见过吧？）
膈肌与运动的关系百度百科是这么解释的：
运动：膈肌是主要的呼吸肌，受意志控制。收缩时膈顶下降，协助吸气作用；舒张时膈顶恢复原位，协助呼气作用。当膈肌与腹肌同时收缩时产生腹压，有助于排便排尿、分娩及呕吐等动作。
可见这块被我们严重忽略的肌肉对我们的健身效果有多重要。
那膈肌跟心肺功能之间有着怎样千丝万缕的关系呢？要了解这个首先我们得了解什么是心肺功能！
心肺功能这个词我想每个人都听说过，但是真正了解的人不多。
在我们的潜意识里，提高心肺功能最好的办法是有氧运动，比如跑步。那跑步真的一定能提高心肺功能吗？其实不一定，还得看你怎么跑！以及你的身体状况怎么样！！！
当你真正明白什么是心肺功能以后，你去你所在健身房里找到这些常年跑步但是内脏脂肪没怎么变化的人，你去测吧，他们的心肺功能不仅没怎么“提高”，甚至都没恢复到正常状态！
接下来我们首先了解一下什么是心肺功能！百度百科是这么说的：
心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。
心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。
也就是说，提高心肺功能有两点要求：
肺部吸入氧气的能力。
心脏每次跳动泵血的能力。
明白了之后我们就可以做两个测试：
你去测试一下他吸气以及呼气的能力（由于吸气不太好检测，所以往往测试呼气就可以了。毕竟你得吸入了这么多氧气才能呼出来嘛！你让他两脚一个拳头的距离站直，身体处于中立位，把气吸满之后，用嘴匀速缓慢地发一个“O”的音，发音时不能中断，或者偷换气，然后记录最大呼气时长。如果你是一个正常30岁左右的男性，那40秒及格。如果年龄偏大或是女性，可适当降低要求。）
在不刻意控制的前提下，记录他平静时一分钟正常呼吸的次数（一分钟8-10次及格，越多代表心脏泵血能力越差）
通过这两个简单的测试就能知道他的“有氧训练”到底对心肺功能有没有“提高”。
据我在健身房几年的调查，那些长期坚持锻炼，但是边练边看电影，训练没有目标，身材长期没有变化，体态长期没有改善的亚健康人群，对他们来说锻炼后最大的变化就是爬楼不像之前那么喘了（这个不是提高心肺功能的结果，而是肌肉质量提高了），睡眠质量高了一点，精神状态好了一点而已，但是关节该痛的还是痛，肠胃不好的还是不好，内脏脂肪也没怎么下降…
所以严格来说，说到提高…相比之前的自己确实也好了那么一丁点…但是以有氧训练应该有的效果来说是远远不够的！针对于这类人我的建议是：“别急着盲目的练，花一些时间去了解一下怎样科学的运动，科学的饮食，或许你只需要花十分之一的时间就能得到好几倍的效果！”
那究竟怎样利用膈肌让我们在有氧运动中迅速提高心肺功能？答案是：利用呼吸！
上面我们提到，膈肌是跟心肺直接连接的。而吸气时膈肌收缩，就能拽着心肺往下拉！这就相当于帮心肺做了一个“拉伸”。当你运动时每一次呼吸都能帮心肺做一次“拉伸”，你心肺的弹性势能才能得到充分的释放，心肺功能才能够真正的提高！
由于没有影像素材，所以我们可以做这样一个实验：首先你在站立位用右手摸到你的心跳（手一直放在那别动），然后嘴闭上，用鼻子缓慢匀速的吸气。吸满之后，憋住气，这时看你还能不能在原来的位置摸到心跳。如果能，那么恭喜你，你的呼吸出问题了！
因为膈肌在我们吸气时往下走，所以正常情况下你的心脏应该被拽着往下约6厘米，也就是正常情况下你把手往下移一个手掌的距离，此时你的心脏应该在这里。（此时还是憋着气的状态）
通过这个实验我们可以肯定了膈肌与心脏之间的关系。那肺跟膈肌长在一起的就不用说了。
如果你的吸气能力有问题，而你运动了一段时间心肺功能又没有明显提升，内脏脂肪也没有明显下降（正常情况下一个月的持续训练下降已经很明显了）,那建议你先去调整一下你呼吸的能力，然后再去做各种训练，那效率就会高很多了。
参与吸气的肌肉有这些：膈肌（老大），斜角肌，上后锯肌，下后锯肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，竖脊肌，背阔肌，前锯肌，腰方肌，胸小肌，肋间外肌，肋提肌。
其中只要有3块以上的肌肉紧张，就代表你的“老大”出问题了。
很多亚健康的人的呼吸功能是退化了的，比如那些内脏脂肪长期减不下来的人，你注意观察一下，他吸气时往往胸腔是无法正常打开的（很多的人吸气时胸腔不能往外打开，而是往上提的），甚至胸肌中缝的位置是凹陷的。
正常情况下我们的胸腔在吸气时能往外往上打开，扩大胸腔内容积，这样体外压强大，胸腔压强小，才能让你吸入更多的氧气，达到提高心肺功能的效果。如果你胸腔平时都不能正常打开，运动时一紧张更打不开。那你在做有氧训练时膈肌沉不下去，胸腔又打不开，那你还怎么提高心肺功能？只会给心脏造成不必要的压力。而你的“有氧训练”充其量只不过是腿部的“低强度抗阻训练”。
以上是吸气能力不足对心肺功能的影响。那呼气能力不足对我们又会产生哪些影响呢？
首先要说的就是肺。膈肌在吸气时向下收缩，呼气时自然向上舒张。呼气时腹肌、盆底肌一收缩，腹压增大，就会把膈肌向上顶。膈肌上面是肺，所以肺部的空气就能顺利排出，我们就能再一次吸入新鲜空气。如果说你的呼吸功能有问题，那吸气时肺就不能得到牵拉。每一次吸气肺部总有一些地方不能正常活动，时间长了这些部位就像河流里的死水。那死水是很容易滋生一些乱七八糟的东西的，肺也一样。所以呼吸功能不好的人肺癌的概率比较高。
膈肌下面是我们的比如肝、脾、肾、胃等内脏。如果内脏脂肪过高你去医院一检查，很可能就会听到一个词：“脏器脱垂”。因为内脏跟脂肪由于重力原因是往下的（这也是为什么内脏脂肪多的人肚子大多硬邦邦的），而我们需要一个向上的力与之抗衡。
膈肌跟这些内脏都是通过某种方式直接连接的。内脏本身不受我们控制，但是我们可以通过“控制”膈肌来让它们“动起来”。
当我们呼气的时候，腹肌、盆底肌一收缩，会让我们的腹部形成腹压，压强大了就会把膈肌推向压强小的胸腔。膈肌被顶上去以后，配合腹肌及肋骨的收缩，就会帮我们把这些内脏一起往上拽，这就相当于帮我们的这些内脏做了“拉伸”。你想一下，只要你的呼吸正常，你的每一次呼吸都相当于帮你的内脏做了一次“按摩”，人一天平均呼吸22500次，这些内脏经过挤压牵拉，弹性势能就会得到充分的释放，这样你内脏功能就会非常正常，人也会变得非常健康。
如果你不相信可以做个调查：比如有中度以上脂肪肝长期降不下的，你去观察一下他的右侧肋骨。因为肝在右侧肋骨下方，所以如果你右侧的肋骨收不进去，肝长期得不到活动，你这样去练有氧基本是没什么效果的。左侧肋骨下方是胃，胃不好的人往往左侧肋骨在呼气时是收不进去的。
换句话说：“只要你呼吸能力跟上了，你的心肝脾肺肾都会恢复正常，肾一旦活跃起来…这个就不用我多说了，所以如果肾不好，先别急着去吃那啥…先去练练呼吸…很可能练了一个月呼吸就她好我也好了…”
所以说呼吸功能练好了，基本上就能避免大部分疾病的困扰，什么痔疮，胃下垂等等等等都会明显改善！
帮助我们呼气的肌肉有这些：腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌，腹横肌（老大），胸横肌，腰方肌，腰大肌，肋间内肌，锁骨下肌，下后锯肌，骨盆底肌，最深肋间肌。
说了这么多，最后就是康复的方法了。
最有效的训练是传说中的“腹式呼吸”。是的，就是你去健身房上免费瑜伽课，瑜伽老师教的腹式呼吸！如果说你的问题不是太严重，那就直接练就好了。如果你问题比较严重，那你需要在训练前将你紧张的呼吸肌先拉伸一下再练。如果不拉伸直接练，你那些紧张的肌肉在你训练时是发不上力的，所以有可能导致你的训练效果大打折扣。
至于这么多呼吸肌你哪些紧张我在没帮你评估前就不能给你太详细的解答了，如果你是情况比较严重那一种，建议去医院或者健身房找一些比较专业的康复师，针对你紧张的呼吸肌做一些手法的松解，松完再练就可以了。
在训练时是这样：吸气时，肚子鼓出来，然后肋骨打开，胸骨打开（注意不要上提锁骨肩胛骨，更不要用口呼吸）。
呼气时也一样：肚子先收，然后肋骨收进去，胸骨完全关闭。
顺序一定不要错，如果你腹部或胸肋起伏的功能不行，那应该优先激活它们的功能，然后再按这个呼吸顺序训练。
记住呼吸训练尽量空腹，最好的时间是早上起床时。练对的话每次训练，腹肌都应该感觉要抽了一样!跟你疯狂虐腹时感觉差不多！记住，无论是吸气还是呼气，你都要使尽你吃奶的力气！！！
把你的呼吸能力都调整正常了，肋骨也能正常开合了,那无论你是做有氧还是抗阻，内脏脂肪都会很快下降，一个月时间就能有明显效果。当然无论你做什么训练，都应该科学的练，而不是瞎练，动作永远是死的。不注重细节的锻炼，无非就是花式体力劳动！