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如何跑好一个10公里？
如何跑好一个10公里？
【想要跑好一个10㎞ 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】
大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。
10㎞也是衡量跑者长跑水平高低的一个重要指标。如果一位跑者10㎞跑得顺畅，心率不高，而且速度也不慢，说明他的水平还是比较高的。
要想10㎞跑得好，我们该从平时的训练以及跑步过程这两个方面入手。
一、平时的训练。
1.慢跑。
平时训练应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。
为什么要以慢跑为主呢？
长期坚持慢跑可以强化我们的有氧基础。我们之后的速度训练是建立在有氧基础之上的，有氧基础不好，不仅速度也无法保持，而且还容易受伤。
有氧基础就好比是高楼大厦的地基，地基越牢固，高楼才能建得越高。
有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度，也会水涨船高。我们在跑步时就能够以较低的心率跑出较高的配速，而且跑得还远。
身体不容易疲劳，恢复起来也快。更重要的是，我们受伤的概率会大为降低。
有氧基础好的跑者，跑10㎞的平均心率可能在145次/分钟左右。而另一位跑者可能就在170次/分钟左右了。谁跑得轻松，数据一对比就看出来了。
怎样慢跑？
我们在平时的慢跑训练中，使心率始终围绕在最大心率的70左右跑40-60分钟就可以了。而大多数人最大心率的70左右的数值大约在140次/分钟至150次/分钟之间。
如果觉得按照心率跑比较麻烦的话，也可以以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸气的程度去跑。
2.力量训练。
强大的肌肉力量可以保证我们跑得更快，更远，更安全。力量训练主要包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。
核心肌肉力量强，可以保证我们的跑姿不会变形，使身体获得更大的推动力。而腿部肌肉力量强，可以使我们获得更大的扒地力以及蹬伸的力量，还能防止我们的关节受到伤害。
我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。
3.间歇跑训练。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升我们的耐力，身体在高配速下清除乳酸的能力，提升我们的最大摄氧量，从而达到提升我们跑步时配速的目的。
间歇跑训练时，以我们最大心率的95跑6组800米，组与组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练时，由于接近了最大心率，我们跑起来会非常的难受。但是只要能坚持下来，我们跑步时的配速会有很大的提高。
间歇跑训练，每周一次即可。
最好等我们具有了500㎞以上的跑量以后再增加该项训练。因为没有一定的有氧基础，贸然进行这项训练，不仅训练效果不会好，还增大了受伤的概率。
二、完整的跑步过程。
1.热身运动。
跑前做热身运动可以唤醒我们的身体，使心率上升，使肌肉升温，增加关节的灵活度，使我们能够更快的进入跑步状态，而且还不容易受伤。
跑前热身，每个动作至少坚持30秒以上。最好不要用慢跑来代替热身，跑前热身动作中开合跳和高抬腿是必不可少的。
2.跑步。
跑步过程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1㎞为热身跑，第1㎞的配速是最慢的，然后逐渐加速，这是给身体一个适应的过程。在这个过程中，给我们的心率一个逐步抬升的过程。
直到5㎞以后，心率会完全适应了高配速。一般过了5㎞，我们就可以以平时的最高配速往下跑了。这样跑既不会受伤，也容易跑出更好成绩。
3.结束跑步。
10㎞跑完以后，我们的心率还处于高位，大量的血液还在腿部肌肉中。这时候我们一定不要立刻停下来，而是继续慢跑，几百米。等心率渐渐地降下来，等肌肉中大量的血液回流到心脏以后，我们再慢走一段距离。直到心率恢复到正常状态，再停下来。
4.拉伸运动。
跑后做拉伸运动可以帮助我们的身体更快恢复。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。
跑后拉伸运动每个动作至少坚持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。
把平时的训练做好，做扎实，坚持用完整的跑步过程去跑步，合理的安排跑步。我们就能够跑好自己的每一个10㎞。成为一名既强壮又跑得快还不容易受伤的合格跑者。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
【想要跑好一个10㎞ 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】
我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！
三农自媒体大咖中，哪一个大咖最接地气，没有架子？
做三农自媒体最优秀的“乡村小乔”手屈一指，她人品好，朴实善良，照顾老人，很接地气。河南的小岩、小菲等也做得很好。西瓜视频应该搞一个评比活动，由网民投票选出“三农十优”，以鼓励他们做得更好。当然我们要理解做三农的朋友生活在农村，他们都很朴实，没有什么架子，这是他们朴素品质的本能表现，确切的说，他们并不愿意称他们为大咖，这种网络语言在农村有些费解。所以我们还是称他们为“三农优秀者”为好。我开始说的“乡村小乔”就是一位十分接地气的三农自媒体优秀者。她大学毕业后返乡，扎根农村，闯出自己的一片天地，还热情的带火了胖大哥。这种助人为乐的精神是值得尊敬的。所以我认为“乡村小乔”是三农自媒体中最接地气没有架子的优秀者。